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搞懂硬拉再来做,硬拉第一步:学习髋关节铰链
分类:体育竞赛

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绳索硬拉!

硬拉是一个伟大,强悍,给力的训练动作!不管你的运动目的是什么,不管你是普通健身爱好者还是专业运动员,都该进行硬拉!

绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作!发展你的腿后侧和臀部肌群!

硬拉让你更有力量、身材更好,运动表现更给力..

和硬拉一样!常常被作为硬拉的辅助训练,对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作!

知道硬拉好,硬拉妙,相信有太多人听闻了硬拉的好处,看了一些网络上的硬拉示范和流言,就开始去到健身房拿起杠铃就操起来......结果呢?各式各样奇葩的硬拉姿势来了,练的腰酸,下背痛,精神受挫!

绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多

你真的会硬拉吗?还是在照猫画虎?

对于初学者也非常容易学习!轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲!

搞懂硬拉!

怎么做?

硬拉硬拉,不就是花力气硬生生的把重量拉起来吗?

选择粗绳,调整轮滑把手到最低位

听起来确实有意思,把重量拉起来这个动作,你可以有很多种方式,但我们要的是安全,能发挥力量,有效率的姿势!弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。。。

背对钢索机站位,手由胯下向后伸,双手抓住一个握柄。向前走几步,远离机器,双脚稍大于肩部或髋部宽度。

认识硬拉:

挺胸沉肩,脊椎保持自然弧度双脚踩稳,膝盖固定,然后屈髋,髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力,核心绷紧,然后髋部向前推,在顶点挤压臀肌。

硬拉是一个全身性多关节协调的动作,参与的关节有髋,膝,踝,脊椎,肩膀,肘,手腕等等!对!你没看错,就是全部!全部肌群

在整个动作过程中,保持挺胸,背部保持平直。

但是,那么多的关节,肌肉都是做一样的工作吗?这个问题很值得思考!

注意,动作最后臀部向前推千万不要做成腰椎往前推的动作!这样会造成腰椎超伸,给你带来伤害!

我们要知道,任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工,有的是主动肌,有的是协同肌,有的负责稳定,有的负责退让作用!只有各个肌群各司其职,协调合作才能流畅有效的进行动作!

另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲,膝关节大腿前侧参与过多,臀位太低!你要记住这是一个髋部主导的动作!

再回到硬拉:

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硬拉主要产生动作的关节是髋和膝:主要发力的肌肉为臀大肌,腿筋,股四头肌

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主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀:脊椎深层的肌群,腹部肌群,背部肌群,肩部手臂做等长收缩

当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候,你的脊椎需要维持稳定,来保证力量传导!如果脊椎远离中立位,稳定肌抢了主动肌的功能,本来该负责稳定的却去产生动作,结果就是相当糟糕!

了解了这些之后,那该如何开始学习硬拉呢?

如上面提到的硬拉是一个髋主导的动作,所以一般在初学者练习硬拉时,要先学习如何使用髋关节并且在髋部活动中注重去维持,感受脊椎肩膀中立和稳定!

学习硬拉的第一步:髋关节铰链

主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

如何做?

准备姿势:双脚与肩宽站立,不含胸,不驼背,维持良好站姿,关节自然排列,建议双手掐住髋关节去感受它的运动

动作过程:

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