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硬拉下背痛?你可能犯了这个错!
分类:体育竞赛

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硬拉是一个伟大,强悍,给力的训练动作!不管你的运动目的是什么,不管你是普通健身爱好者还是专业运动员,都该进行硬拉!

硬拉下背痛?你可能犯了这个错!

硬拉让你更有力量、身材更好,运动表现更给力..

硬拉是一个伟大的动作!在之前大部分的文章中我们都讲到了硬拉训练的好处!

知道硬拉好,硬拉妙,相信有太多人听闻了硬拉的好处,看了一些网络上的硬拉示范和流言,就开始去到健身房拿起杠铃就操起来......结果呢?各式各样奇葩的硬拉姿势来了(最常见的就是“乌龟拉”),练的腰酸,下背痛,精神受挫!

硬拉是个好动作,但是硬拉也是一个坏动作!因为有太多人进行硬拉训练时都有不舒服或者受伤的经历,其中最普遍的就是下背部的伤害!

你真的会硬拉吗?还是在照猫画虎?

说起下背伤害,很多人会想到硬拉时不能弯腰,背部要直!

搞懂硬拉!

没错!这是最重要的一点!但是你可能忽略的另外一个重点:腰椎超伸!

硬拉硬拉,不就是花力气硬生生的把重量拉起来吗?

腰椎超伸:过度挺腰,过度挺胸导致腰椎远离中立位!

听起来确实有意思,把重量拉起来这个动作,你可以有很多种方式,但我们要的是安全,能发挥力量,有效率的姿势!弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。

脊椎中立位的意思是维持脊椎正常的生理排列,脊椎有一个自然的弧线,过屈或者过伸都会导致椎间盘的压力过大!

认识硬拉:

如果你完成硬拉时腰椎过伸,这将会是糟糕的一天!

硬拉是一个全身性多关节协调的动作,参与的关节有髋,膝,踝,脊椎,肩膀,肘,手腕等等!对!你没看错,就是全部!全部肌群

造成腰椎超伸主要有三个技术上的错误!

但是,那么多的关节,肌肉都是做一样的工作吗?这个问题很值得思考!

第一:主次不分

我们要知道,任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工,有的是主动肌,有的是协同肌,有的负责稳定,有的负责退让作用!只有各个肌群各司其职,协调合作才能流畅有效的进行动作!

相信在你的眼中,硬拉一直是练背的黄金动作!健身房里很多人拉起杠铃时顶腰,夹肩胛骨可以练到更多的背肌,但是你该醒醒了!

再回到硬拉:

在硬拉的动作中,脊椎并不是发动机,而背部肌群它并不是产生力量的主动肌肉!

主要负责产生动作的关节是什么?

而髋关节才是发动机,主要负责产生力量的肌肉是臀肌和腿肌!

主要负责稳定的关节是什么?

硬拉需要大量的背部肌肉参与,不过并不是你想的那样主动发力!背部肌群等长收缩充满张力,负责稳定,保护脊椎处于中立位不被带走,并不产生动作,而脊椎的正常生理弧线并不发生变化!

硬拉主要产生动作的关节是髋和膝(髋主导,膝辅助):主要发力的肌肉为臀大肌,腿筋(腘绳肌),股四头肌

很多人在做硬拉的时候自己没有明确的观念,导致主动肌动力不足,反而稳定肌群去主动发力,就会产生一系列糟糕状况!相信健身房这类的人并不少!

主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀:脊椎深层的肌群,腹部肌群,背部肌群,肩部手臂做等长收缩

第二:臀部向前推变成腰椎向前推!

当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候,你的脊椎需要维持稳定,来保证力量传导!如果脊椎远离中立位(弯腰驼背),稳定肌抢了主动肌的功能,本来该负责稳定的却去产生动作,结果就是相当糟糕!

这是技术的问题!

了解了这些之后,那该如何开始学习硬拉呢?

硬拉的核心基本在髋部伸展,臀部向前推锁定杠铃是一项非常重要的技巧!

如上面提到的硬拉是一个髋主导(硬拉的本质是髋关节铰链)的动作,所以一般在初学者练习硬拉时,要先学习如何使用髋关节(髋关节的屈伸)并且在髋部活动中注重去维持,感受脊椎肩膀中立和稳定!

但是很多人照猫画虎:不会使用臀部的力量,臀部向前推和腰往前推分不清,导致腰椎超伸,也有很多人为了最大幅度的髋伸展而牺牲腰椎,这都是没有必要的!你只需要伸髋臀部向前时紧紧夹住你的屁股站直,感受你的腰椎一直没有改变角度

学习硬拉的第一步:髋关节铰链(髋部动力链)

第三:挺胸!

主要目的是要训练你的身体,学会利用髋部主导后推(屈髋)与前送(伸髋)、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。

很多人会觉得奇怪,挺胸抬头不是金科玉律吗?教练几乎每天都挂在嘴上的提示怎么到我这里就变成错误呢?

如何做?

首先,你记住只要你没有含胸,就不需要挺胸,过度的挺胸只会让你的腰椎处于超伸状态,不行自己试试!背靠着墙,深呼吸使劲挺胸,你会发现你的下背和墙面的空隙变大,肋骨翘起!

准备姿势:双脚与肩宽站立,不含胸,不驼背,维持良好站姿,关节自然排列,建议双手掐住髋关节去感受它的运动

如果你担心自己会含胸!那我建议你在挺胸的时候再加上心里默念:肋骨下压。

动作过程:

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